Fotó: nyílt forrásból
Az egész magok hámozatlan magok. Egyesek szeretik a ropogást, míg mások túl keménynek találhatják a héjat.
A tökmag gazdag tápanyagforrás, többek között fehérje, rost, egészséges zsírok és ásványi anyagok, például magnézium és foszfor.
Olyan jótékony növényi vegyületeket tartalmaznak, mint a fitoszterolok és polifenolok, amelyek támogathatják az általános egészséget – írja a Health. A tökmag fogyasztásának számos módja létezik, bár az egészben, hámozva, nyersen vagy pörkölve történő fogyasztás előnyei eltérőek.
Egészben és hámozott tökmag
Az egész magok hámozatlan magok. Egyesek szeretik a ropogást, míg mások túl keménynek találhatják a héjat. Ebben az esetben választhatja a hámozott magokat.
Mindkét lehetőség gazdag fehérjében, ásványi anyagokban és zsírokban, főként egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok formájában.
Az egész tökmag tápértéke
A hámozatlan magok több rostot tartalmaznak, mint a hámozott magok. Több káliumot és cinket is tartalmaznak. 28 gramm pirított egész tökmag tartalmaz:
- fehérje: 5,22 g (g);
- összes zsír: 5,5 g;
- rost: 5,22 g, azaz a napi érték 19%-a;
- vas: 0,938 mg (mg), azaz a napi érték 5%-a;
- magnézium: 74,3 mg – a napi érték 18%-a;
- foszfor: 26,1 mg a napi norma 2%-a;
- kálium: 261 mg – a napi norma 6%-a;
- cink: 2,92 mg – a napi érték 27%-a.
A hámozott tökmag tápértéke
A hámozott magok adagonként több fehérjét, zsírt, vasat, magnéziumot és foszfort tartalmaznak, mint az egész magok. A pörkölt hámozott tökmag 28 g-ot tartalmaz:
- Fehérje: 8,45 g;
- összes zsír: 13,9 g;
- rost: 1,84 g (a napi érték 7%-a);
- vas: 2,29 mg (a napi érték 13%-a);
- magnézium: 156 mg (a napi érték 37%-a);
- foszfor: 332 mg (a napi érték 27%-a);
- kálium: 223 mg (a napi érték 5%-a);
- cink: 2,17 mg (a napi érték 20%-a).
A tökmag egészségügyi előnyei
A magok segíthetnek csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, valószínűleg a vérzsírszintre gyakorolt hatásuknak köszönhetően.
Jobb a nyers vagy pörkölt magvak
Mind az egész, mind a hámozott tökmagok fogyaszthatók nyersen vagy pirítva. Minden a személyes preferenciáktól függ:
Hogyan kell egész tökmagot sütni
Melegítsük elő a sütőt 176 Celsius-fokra. Öblítsük le a magokat hideg vízzel, hogy a rostok fellazuljanak. Papírtörlővel alaposan törölje le a magokat. Tegyük a magokat egy tálba, és keverjük össze az olívaolajjal. Ha kívánja, ízlés szerint adjon hozzá tengeri sót vagy a kedvenc fűszereit.
Rendezzük el a magokat egy rétegben egy tepsiben. Süssük 20-30 percig, időnként megkeverve, amíg a magok aranybarnára és ropogósra sülnek. Vigyázzunk, hogy ne égjenek meg.
A hámozott tökmagok ugyanígy történő sütéséhez melegítse elő a sütőt, kenje be a tökmagokat olívaolajjal és fűszerekkel, majd terítse ki őket egy tepsire. A hámozott tökmagok azonban gyorsabban megsülnek, ezért 10-15 percig süssük őket, és rendszeresen ellenőrizzük, hogy átsültek-e, nehogy megégjenek.
Megjegyzések:
